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极速赛车手机首页怎样用粗粮代替主食?正确的

时间:2019-08-06 浏览次数:

  现在很多人已经意识到膳食纤维的重要性,甚至有人说膳食纤维是人类健康的第七大元素,于是有人为了减肥,把自己的伙食全部改成了粗粮,刚开始也确实起到了减肥的效果,可是一两个月以后,各种健康问题就开始报警,比如胃病,营养不良,体重反弹……

  1、 GI值、胰岛素与肥胖的关系不同的食物对血糖的影响不一,我们常用GI值来判定食物对血糖的升高程度。高GI值(GI>

  75)的碳水被称为 简单碳水,容易被人体消化吸收,对血糖的影响大,容易囤积脂肪。如水果、果汁、饼干、蛋糕、蜂蜜、白米饭、精面粉制成的面条、馒头、面包等。为使血糖浓度降低,胰岛素就要发挥作用,促进全身组织对糖的摄取、储存和利用,将吃进体内的热量转化为脂肪,所以长期摄入高GI值的食物会使人发胖。

  低GI值(GI≤55)的碳水被称为 复合碳水 ,含有大量不易被人体消化的膳食纤维,延缓胃的排空时间,减缓血糖的上升,又能增加增加饱腹感,得到很多减脂人群的喜爱。 如糙米饭、燕麦、红薯、薏米、荞麦、玉米、藜麦、乳制品、荞麦、豆类、等等。我们不难得出一个结论:只吃复合碳水,不吃任何简单碳水就能瘦,这个结论并没有错,但显然是存在健康隐患的。《中国居民膳食指南》第一条:食物多样,谷类为主。权威的专家们在这一章中也反复强调了“粗细结合”的重要性。

  导致胀气:粗粮中含有较多难以被人体消化的膳食纤维,大量摄入膳食纤维容易导致胃胀气。

  导致胃酸反流:粗粮食用过多会明显延缓胃排空,可能导致食物积存,这些食物就可能带着胃里的胃酸,反流到食管里,损坏食管黏膜。

  导致营养不良:长期过量食用粗粮会影响人体对蛋白质、无机盐以及一下微量元素的吸收,导致营养不良,成为一个“瘦胖子”。

  导致暴饮暴食:长期摄入大量的膳食纤维会使人体失去对饥饱的感知,最终克制不住食欲,体重也随之反弹。长期不吃精细主食的我,摄入不能满足身体所需,身体需要在别处获得能量,于是食欲变得不可控制,然后再增加大量的零食。

  粗细结合,循序渐进,将平时饭量的50%替换成糙米,或是替换部分主食为薯类、豆类等粗粮,一定要遵循循序渐进的原则!

  早午餐,吃复合碳水复合碳水消化过程复杂且缓慢,为人体持续供能高达3小时,这类碳水不易被人体转化成脂肪,适合作为工作日的早午餐。

  运动前后,吃简单碳水健美运动员会在运动前喝一杯低聚糖饮料,运动前补糖可使肌糖原达到最大填充,延长运动至疲劳的时间。运动后,简单碳水能快速补充能量(糖原),帮助肌肉组织尽快修复,且不易转化成脂肪。

  肠胃不适时,吃简单碳水粗粮最好,在肠胃不适时,也要听从身体发出的信号,吃好消化的简单碳水。

  营养密度,指单位能量的食物中,某种营养成分的浓度。下面是一份食物营养成分的表格。

  营养密度的简单判断方法:同类食物中,脂肪含量比较低或者糖含量比较低的,通常营养密度较高;食物中加入大量的油、糖等成分的,营养密度较低;垃圾食品多为低营养密度,蔬菜、水果为高营养密度。

  当肠道察觉营养不足,会促使我们吃下更多东西,造成恶性循环,所以我们从一开始就应该把注意力从热量转移到营养密度上来。

  根据《中国居民膳食指南2016》中的建议,一般成年人每天摄入谷薯类食物(主食)250-400克,其中全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克。

  1、豆类一直是容易被忽略的主食!谷物与豆类结合,不仅能够改善口感,还能形成氨基酸互补,提高蛋白质的利用率和营养价值,四舍五入相当于吃牛肉!减脂期增加食物中蛋白质的摄入,可以避免肌肉消耗。蛋白质互补作用:为提高蛋白质营养价值,我们经常将不同食物混合食用,让它们的蛋白质所含氨基酸取长补短、互相补充,谷物结合豆类就是一个很好的互补搭配。极速赛车手机主页豆类一般可以分为蛋白质豆(黄豆为代表)和淀粉豆(红豆、绿豆),作为“植物蛋白之王”的黄豆,丰富的铁、锌容易被人体吸收,黄豆还富含不饱和脂肪酸,保持血管弹性和防止脂肪肝形成。绿豆含有胡萝卜素,也是很好的抗氧化食物,其中包含的单宁等抗菌成分有局部止血和促进恢复的作用。红豆富含铁质,其中的皂苷利尿去水肿。

  2、燕麦麸中含有谷物最丰富的β-葡聚糖,是一种可溶性膳食纤维,延长酶和淀粉作用时间,减缓葡萄糖的释放,延缓胃的排空时间,增加饱腹感。大体重,肠胃好的人一段时间里可以用燕麦代替主食控制体重,但要注意烹饪的方式多样化。

  3、薯类中对肠胃比较友好的是山药和芋头,除了皮难剥之外,它们都含有丰富的微量元素和维生素,丰富的黏蛋白能防止脂肪沉积在心血管上,保持血管弹性。

  4、小米和玉米中含有胡萝卜素,是很好的抗氧化食材。荞麦中含蛋白质7%-13%,含19种氨基酸,荞麦面是可以代替午餐的主食。

  另外,南瓜和胡萝卜是对肠胃比较友好的淀粉类蔬菜,也可以代替一小部分的主食,增加饱腹感。

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